Aufwärmen

[DAN]

Wärmt Ihr Euch eigentlich auf, bevor Ihr an den Abschlag oder auf die Driving Rage geht?

Ich habe in der Vergangenheit schon so einige Verletzungen aufgrund von mangelndem Aufwärmen gehabt (Kraft- und Kampfsport). Ich weiss deshalb eigentlich um die Wichtigkeit eines entsprechenden Aufwärmtrainings.

Gerade aber beim Golf erwische ich mich immer wieder, dass ich dieses aufgrund fehlender Zeiteinplanung und natürlich auch aus Bequemlichkeit weglasse. Irgendwie scheint das aber kaum jemand auf dem Platz zu machen. Obwohl gerade das komplexe Muskelzusammenspiel eines Golfschwungs enorme Belastungen an den Körper stellt und die kalte und harte Muskulatur extrem verletzungsanfällig ist.

Bisher habe ich immer mit leichten Pitching-Schlägen begonnen und habe mich dann während 40 Bällen auf der Driving Range langsam in den Eisen und der Intensität gesteigert.

Wie macht Ihr das so? Wärmt Ihr Euch ausgiebig auf? Wie sieht so ein Aufwärmtraining bei Euch aus und wie lange dauert dies in der Regel so?

[Michi14]

Also ich wärme mich eigentlich immer auf. Ohne will mein alter, geschändeter Körper ohnehin nicht mehr. *jammerjammer*
Der Umfang ist allerdings sehr überschaubar, will heissen ich mache 1-2 Minuten etwas für die Durchblutung, dann ein paar Dehnungsübungen und zum Schluss noch ein paar lockere Schwungübungen ohne Ball.

Das ganze dauert zwischen 6 und 10 Minuten. Dann bin ich ready für die Runde oder DR.

Gruss Michi

[Patrick]

Ciao Dan, ja das liebe Aufwärmen.

Meistens wärme ich mich mit einem Körbchen Bälle auf der Rang auf:-)

Natürlich weiss ich das dies nicht die optimale Art ist und eigentlich gar nicht zählt. Meistens fehlt aber die Zeit und natürlich auch die Lust zum Aufwärmen.

gruess pro

Wärmt Ihr Euch eigentlich auf, bevor Ihr an den Abschlag oder auf die Driving Rage geht?

Ich habe in der Vergangenheit schon so einige Verletzungen aufgrund von mangelndem Aufwärmen gehabt (Kraft- und Kampfsport). Ich weiss deshalb eigentlich um die Wichtigkeit eines entsprechenden Aufwärmtrainings.

Gerade aber beim Golf erwische ich mich immer wieder, dass ich dieses aufgrund fehlender Zeiteinplanung und natürlich auch aus Bequemlichkeit weglasse. Irgendwie scheint das aber kaum jemand auf dem Platz zu machen. Obwohl gerade das komplexe Muskelzusammenspiel eines Golfschwungs enorme Belastungen an den Körper stellt und die kalte und harte Muskulatur extrem verletzungsanfällig ist.

Bisher habe ich immer mit leichten Pitching-Schlägen begonnen und habe mich dann während 40 Bällen auf der Driving Range langsam in den Eisen und der Intensität gesteigert.

Wie macht Ihr das so? Wärmt Ihr Euch ausgiebig auf? Wie sieht so ein Aufwärmtraining bei Euch aus und wie lange dauert dies in der Regel so?

[schteff]

Als ich mal an einem Turnier war, hat eines unsere Golfclubmitglieder genau 1 (!) Ball auf der DR gespielt und dann gemeint, gut, das muss jetzt reichen. ...

Ich streck und reck mich meist zuerst ein bisschen, dehne vor allem Schultern und die Handgelenke. Dann mach ich ein paar Schläge ohne Ball. Ich hab für die ersten Schwünge auch schon zwei Schläger genommen, damit ich mit dem grösseren Gewicht den Schwungablauf (oder wie man das auch nennen will) besser spüre. Ich hab das Gefühl, dass mir das noch was bringt, aber vielleicht ist das auch bloss psychisch...

[Jens Baltrusch]

Grossartig dass das Thema angeschnitten wurde! Also mein Tip für euch:

Da die Abschläge beim Golf explosiv sind und bei diesen sehr schnellen Bewegungen tendenziell die meisten Verletzungen auftreten (oder langfristig verursachen), solltet ihr euch ein funktionales Aufwärmprogramm angewöhnen.
Die meisten scheuen sich ein wenig davor, weil es vielleicht nicht so elitär ausschaut wenn jemand sich auf dem Platz reckt und streckt (fand ich gut den Ausdruck oben im Beitrag ;-)), aber der Körper wird es euch auf Dauer danken. Zudem seid ihr einfach leistungsfähiger, die Muskeln sind aktiviert und ihr könnt euch "flüssiger" bewegen.

Ich werde euch gerne ein kurzes, funktionelles Aufwärmprogramm zusammenstellen mit Fotos. Dann können wir ja diskutieren, wie ihr das möglichst elegant für eine gute B-Note auf dem Platz präsentiert *lol*

[DAN]

Ich werde euch gerne ein kurzes, funktionelles Aufwärmprogramm zusammenstellen mit Fotos. Dann können wir ja diskutieren, wie ihr das möglichst elegant für eine gute B-Note auf dem Platz präsentiert *lol*

Grossartig!

Freu mich drauf!

[Jens Baltrusch]

Atme ruhig ein und aus, konzentriere dich auf die Atmung.
Wenn du nervös bist, versuche dies für einen Moment zu vergessen.
Solltest du während des Spiels wieder nervös werden, konzentriere dich wieder auf die Atmung und versuche so, deine innere Spannung herabzusetzen.
Du musst keine Meditationshaltung einnehmen, da dies nicht unbedingt auf den Golfplatz passt. Finde eine Position im Stehen (so kannst du freier atmen), die dir angenehm scheint. Niemand muss es bemerken, dass du dich auf die Atmung konzentrierst.
3 x tief ein- und ausatmen


Mobilisiere die Gesässmuskulatur.
Hebe ein Bein hoch, und ziehe Knie und Fuss leicht nach innen, so dass du eine Dehnung der Gesässmuskulatur spürst. Bewege dich kontrolliert, so dass du das Gleichgewicht halten kannst. Halte die Position 2-3 Sekunden, dann wechsel das Bein. 3x wiederholen


Als nächstes lockerst du die Hüfte und aktivierst die Hüftmuskeln.
Du hebst ein Bein hoch bis sich das Knie auf Hüfthöhe befindet. Dann rotierst du das Bein nach aussen und senkst es wieder ab. Wiederhole dies 3 mal pro Bein.





Mobilisierung der Gesässmuskulatur sowie der Rückseite Oberschenkel und Rücken durch die „Waage vorwärts“.
Kippe mit dem Oberkörper nach vorne und bilde mit dem freien Bein eine waagerechte Linie. Die Arme streckst du zur Unterstützung des Gleichgewichts zur Seite. Halte diese Position 3 Sekunden und wiederhole diese pro Seite 3 x.


Mit dem Ausfallschritt mobilisierst du Hüfte, Gesäss und durch eine Drehung des Oberkörpers zum vorderen Knie auch die Rumpfmuskulatur.
Halte die Position für etwa 3 Sekunden und wiederhole dies 3 x pro Seite.


Mobiliserung des Rumpfes und der Rückenmuskulatur.
Gehe in den Ausfallschritt und beuge dich zu der Seite des Körpers, auf der das vordere Bein aufgestellt ist. Verstärke die Dehnung der Rumpfmuskulatur, indem du den Arm an der gestreckten Rumpfseite über den Kopf führst. Halte die Position für etwa 3 Sekunden und wiederhole dies 3 x pro Seite.


Mobilisierung der Hüfte und Knie.
Führe einen seitlichen Ausfallschritt durch und wechsle in gleichmässigem Tempo die Seite. Achte dabei darauf, dass das gebeugte Knie nicht nach innen fällt, sondern aktiv nach aussen gedrückt wird, so dass du eine gute Haltung bewahren kannst. Halte die Position für etwa 3 Sekunden und wiederhole dies 3 x pro Seite.


Lockerung des Lendenbereichs und Mobilisierung der gesamten Rumpfmuskulatur, sowie insbesondere der seitlichen Bauchmuskulatur. Die Beine sind leicht gebeugt, der Oberkörper nach vorne gebeugt. Halte den Rücken gerade und rotiere gleichmässig und kontrolliert wie ein "Propeller" von einer Seite zu anderen. Führe 10 Wiederholungen dieser Bewegung durch.


Lockerung des Schultergelenks.
Halte die Arme seitlich gestreckt etwa auf Höhe der Schulter und kreise die Arme 10 mal vorwärts und dann rückwärts in langsamem Tempo. Anschliessend einen Durchgang in beschleunigtem, aber kontrolliertem Tempo durchführen.


Im Anschluss an diese Übungen kannst du dein normales golfspezifisches Aufwärmprogramm beginnen. Wenn du diese Übungen regelmässig vor deinem eigentlichen Training oder Spiel durchführst, gewinnst du sowohl an Beweglichkeit als auch an Stabilität und Koordination hinzu. Dies sollte eine begleitende Massnahme sein zu einem ganzheitlichen Fitnesstraining für dich als Golfspieler. Viel Spass und Erfolg!

[Master-C]

@ Jens

Machst du Joga?

Hast du auch ein paar einfache übungen um die Beweglichkeit und die Schnellkraft zu trainieren?

[Michi14]

Hallo Jens,

danke für deinen tollen Beitrag. Ich konnte ihn nur kurz überfliegen, werde ihn aber später sicher nochmals genauer durchlesen.

Gruss Michi

[bjferstern]

Nein, ich fahre so gut wie immer mit dem Velo auf den Platz, da bin ich schon warm. Und bei uns in den Caddieboxen ist es eh immer so warm.