Fitness für Golf Und schon geht’s los!
Mit den nächsten Beiträgen stelle ich euch ein paar Basics zum Fitnesstraining für den Golfsport vor. Fragen und Anregungen sind immer willkommen!
(Zunächst eine Wiederholung der Einleitung aus „Mitglieder stellen sich vor“)
Ganz besonders wichtig für das Golfen sind Stabilität und Mobilität im Bereich Hüfte, Core (Bauch, Rücken, Tiefenmuskulatur) und Schulter.
Mit einem gezielten Training könnt Ihr Verletzungen vorbeugen und die Leistung, wie z.B. beim Abschlag, deutlich verbessern! Ein häufiger Grund für Verletzungen ist eine nicht ausreichend trainierte Tiefenmuskulatur (Bauch, Rückenmuskulatur sowie die darunter liegenden Strukturen zum Schutz der Wirbelsäule) und fehlende Funktionalität innerhalb des Vorbereitungstrainings.
Mit anderen Worten muss man zusätzlich zum Abschlagstraining den Körper auf den Abschlag vorbereiten. Dafür ist es notwendig regelmässig die entsprechenden Muskeketten zu trainieren.
Wichtig ist die Kräftigung der Muskulatur, aber auch die sogenannten "firing patterns", die Zusammenarbeit, also Koordination, der Muskulatur. Jeder Muskel muss zur richtigen Zeit mit der optimalen Stärke eingesetzt werden. Dafür ist es wichtig, das die Muskeln im Gleichgewicht sind und auf die entsprechende Anforderung gezielt vorbereitet werden.
Einer der Hauptgründe für die Notwendigkeit von Ausgleichstraining für Golf die einseitige Belastung durch die Sportart an sich. Daher müssen die Muskeln, die nicht oder weniger eingesetzt werden, ebenfalls trainiert werden. Ansonsten muss man mit muskulärem Ungleichgewicht, Verspannungen und weiteren gesundheitlichen Beeinträchtigungen rechnen, was wiederum die Bewegungsqualität beim Golf negativ beeinflusst.
Um auf den Grund der Sache zu kommen: Wenn kein regelmässiges Ausgleichstraining durchgeführt wird, leidet die Bewegungsqualität und der -ablauf, bzw. können diese verbessert werden, sowie die Gesundheit erhalten werden, wenn regelmässig der ganze Körper zum Ausgleich funktional bewegt wird.
Dies muss erst einmal nicht so viel an Mehraufwand bedeuten, denn der Aufwand ist ja auch immer abhängig vom Spielniveau und den Ambitionen.
Ein passendes Ausgleichstraining kann für einen Hobbygolfer z.B. aus 3 Trainingseinheiten bestehen: 1 x Schwimmen (o.a.), 2 x gezieltes Fitnesstraining.
Je höher das Niveau und je grösser die Spielhäufigkeit, desto mehr empfiehlt sich ein intensiveres Ausgleichstraining.
Ganz gleich welches Alter, welches Spielniveau, die Bewegungen beim Golf sollten ausgeglichen werden, unzwar angepasst an das individuelle Spiel- und Gesundheitsniveau. Dies sollte mit einem regelmässigen Programm, 2-4 mal die Woche, langfristig als Bereicherung des Golfens (und der eigenen Gesundheit gewährleistet sein.
Aber vergesst nicht, dass Verspannungen und "Verkürzungen" der Muskulatur viele Gründe haben können - insbesondere aber einseitige Bewegungen oder Haltungen, denen sich der Körper anpasst. Der Körper ist in dieser Hinsicht sehr ökonomisch.
Wenn jemand von euch z.B. 10 Stunden am Tag am Schreibtisch sitzt, sind durch die Haltung höchstwahrscheinlich die Muskeln der Brustmuskulatur verkürzt (Schultern fallen nach vorn), sowie der Hüftbeuger und Beinrückseite. Die gegenüberliegenden Muskeln sind dementsprechend geschwächt, v.a. Rücken und Gesäss.
Die verspannten bzw. verkürzten Muskeln müssen ihre Funktion wieder normalisieren (z.B. Stretching, Mobilisierung, Therapie, Massage, Wärmepackungen, Sauna) während die geschwächten Muskeln gekräftigt werden müssen.
Es ist also letztendlich die Kombination verschiedener Massnahmen, die aufeinander abgestimmt werden sollten, um einen einwandfreien Bewegungsablauf gewährleisten zu können. Der Hobbygolfer mit 50 Jahren wird genauso wie der ambitionierte Leistungssportler mehr Freude am Golf haben, wenn die Bewegung "fliesst" und "rund" ist.
Das Trainingsprogramm muss nicht umfangreich sein, denn eine lohnende Trainingseinheit kann bereits mit 30 Minuten gestaltet werden. Die unten aufgezählten Inhalte werden durch sinnvoll aufeinander abgestimmte Übungen trainiert (auch hier gilt: vom Einfachen zum Schweren, also keine Panik!
Wie oben erwähnt, könnt ihr z.B. (Ganzkörpereinsatz) 1 x pro Woche Nordic Walken, Schwimmen, Rudern, Joggen (Vita Parcous - sehr wertvoll!) und 2 x pro Woche ein individuelles Fitnesstraining durchführen.
Inhalte des Fitnesstrainings:
*Golf ist ein mentaler Sport, also sollten in das Fitnesstraining mentale Trainingstechniken integriert werden (das ist einfacher als man denkt!)
*Steigerung der Ausdauer durch ein sinnvoll gestaltetes, abwechslungsreiches Ausdauertraining mit Ganzkörpereinsatz
*Steigerung der Kraft/Stabilität, insbesondere Hüfte, Core (Bauch, Rücken, Tiefenmuskulatur) und Schulter
*Steigerung der Beweglichkeit durch Stretching bzw. Mobilisierungsübungen
*Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination
*Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten
Besorgt euch einen Swissball und ein Theraband mittlerer Stärke im Sportgeschäft oder holt diese aus der Besenkammer hervor, damit ihr die kommenden Übungen mitmachen könnt (Bei gesundheitlichen Einschränkungen Anweisungen eures Mediziners oder Therapeuten beachten!!). Ihr werdet sehen, Fitnesstraining muss nicht schwierig sein.
Habt ihr euren Swissball aus der Besenkammer geholt und eure Therabänder abgestaubt ?
ab gehts, hier die ersten Übungen für die Rumpfmuskulatur, die in eurem wöchentlichen Trainingsprogramm integriert sein sollten:
"Waage" auf dem Swissball: Ihr liegt mit der Hüfte mittig auf dem Ball, so dass der Körper gut ausbalanciert ist. Hebt nun diagonal gleich je einen Arm und ein Bein an bis in die Waagerechte, also rechter Arm mit linkem Bein und umgekehrt. Ziel: 2x20 Wiederholungen bei gleichmässig und kontrollierter Durchführung, Tempo könnt ihr variieren.
Toll an dieser Übung: Ihr trainiert Gleichgewicht, Koordination und die gesamte Rückenmuskulatur einschliesslich Gesäss.
Beinheben bauchwärts
Eine hervorragende Übung für den unteren Rücken und das Gesäss. Rolle auf dem Swissball von mittlerer Position mit der Hüfte vorwärts, so dass der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert wird. Stütze dich mit den Armen vorne ab, so dass deine Arm- und Schultermuskulatur zum Einsatz kommen. Aus dieser Position hebst du deine Bein an, bis Oberschenkel und Rücken in etwa eine Gerade bilden. Spanne im obersten Punkt die Gesässmuskulatur noch einmal an, halte diese Position 1-2 Sekunden, und senke die Beine wieder in die Ausgangsposition. Ziel: 2x20 Wiederholungen bei gleichmässig und kontrollierter Durchführung, Tempo könnt ihr variieren.
Training der Bauchmuskulatur in Rückenlage
Du sitzt auf dem Ball etwas weiter vorne vor der mittigen Position, so dass du dich rückwärts auf den Ball legen kannst. Achte darauf, dass du den Kopf ruhig in Verlängerung deiner Wirbelsäule hältst. Verschränke deine Arme auf der Brust. Fixiere einen Punkt an der Decke und behalte diesen Punkt im Blick wenn du den Oberkörper nach oben beugst. Komme soweit hoch dass die Bauchmuskulatur gerade angespannt ist, halte die oberste Position 1-2 Sekunden, und senke den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Ziel: 2x20 Wiederholungen bei gleichmässig und kontrollierter Durchführung, Tempo könnt ihr variieren.
Zitieren
Golf Fitness – optimales Training während der gesamten Golfsaison 
Zitat von Jens Baltrusch 
