Ernährung für Golf

[Jens Baltrusch]

Für die Leistung beim Golf ist die Ernährung ein entscheidender Faktor.

Während diesem Aspekt der Sportart Golf in früheren Tagen kaum Aufmerksamkeit geschenkt wurde, ist es heute kein Geheimnis mehr:

Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf die mentale und körperliche Leistung beim Golf.

Nimm doch teil an der Umfrage als Einleitung zu diesem spannenden Thema:

Achtest du auf die Ernährung, besonders zeitnah zum Golfen (Training oder Wettkampf)?

[Michi14]

auch wenn man sich beim Golfen nicht so viel bewegt wie bei anderen Sportarten.

Aha...mal eine Frage Jens, spielst du selber auch Golf?

Gruss Michi

[Jens Baltrusch]

hi Michi,

ja ich spiele selbst - sorry ich denke ich konnte die Message nicht ganz transportieren :-)
bei anderen Sportarten denkt man halt unmittelbar an eine hohe Bedeutung der Ernährung für die sporltiche Leistung, z.B. Marathon, Fussball...Das war das was ich rüberbringen wollte. Besten Dank für das Kommentar, habe die Aussage geändert :-))
Jens

[Mizi]

Also ich kann Jens' Annahme unterschreiben.
Ich bin Unihockeytorhüter, aktuell "nur" noch 2.Liga, vor ein paar Jahren eine Saison lang sogar mal NLA, und ich habe mir noch wegen keiner Golfrunde annähernd soviel Gedanken um die Ernährung vor/während der Aktivität gemacht, wie fürs Unihockey.
Da esse ich sogar vor jedem Training bewusst, geschweige denn vor einem Ernstkampf.

[Jens Baltrusch]

Ich finde die Umfrageergebnisse sehr interessant - vielen Dank erst einmal für eure Teilnahme und das ehrliche Antworten!

Ich habe ein paar Grundlagen gesunder Ernährung zusammengestellt, die wir gerne diskutieren können. Ich freue mich auf euer Feedback, ob ihr damit was anfangen könnt! Besorgt euch ein gutes Kochbuch und schon kann`s losgehen! xlolx

Es gibt 6 Nahrungsmittelgruppen, aus denen die tägliche Ernährung in unterschiedlichen Mengen zusammengestellt sein sollte: Getreide, Gemüse, Früchte, Milchprodukte, Fleisch & Bohnen und Öle.

Schauen wir uns zusammen an, welche Lebensmittel grob in diese Gruppen eingeteilt werden.


Getreide

Alle Lebensmittel, die aus Weizen, Reis, Hafer, Mais, Gerste, Roggen gemacht sind, also z.B. Brot, Pasta, Müsli, Tortillas, Brei.

Man kann 1 Scheibe Brot, 1 Tasse Müsli, 0,5 Tassen gekochte Pasta oder Reis als 1 EH der Getreide Gruppe betrachten.

Tip : Mindestes die Hälfte aller verzehrten Getreideprodukte sollten vollwertig sein.


Gemüse

Alle frischen, gefrorenen, konservierten und getrockneten Gemüse und Gemüsesäfte.

1 Tasse rohe oder gekochtes Gemüse oder Gemüsesaft, oder 2 Tassen von rohem, blättrigem grünem Gemüse entsprechen dem Volumen 1 Tasse der Gemüse Gruppe.

Tip: Wähle vielseitig und vielfarbig


Früchte

Alle frischen, gefrorenen, konservierten und getrockneten Früchte und Fruchtsäfte.

1 Tasse Früchte oder 100 %-igem Fruchtsaft, sowie 0,5 Tassen getrocknete Früchte entsprechen 1 Tasse der Früchte Gruppe.

Tip: Wähle vielseitig und vielfarbig


Milch

Milch und Milchprodukte, die den Calciumanteil der Milch enthalten wie z.B. Joghurt und Käse. Andere Produkte wie Streichkäse, Sahne oder Butter, die wenig oder kein Calcium enthalten, zählen nicht hierzu.

1 Tasse Milch oder Joghurt, 1,5 EH natürlichen Käse oder 2 EH von verarbeitetem Käse entsprechen 1 Tasse der Milchgruppe. (1 EH = 1 ounce, 28,35 g)

Tip: Wähle fettfrei oder fettarm


Öle

Fette von verschiedenen Pflanzen und Fischen haben einen hohen Ölanteil, wie z.B. Nüsse, Oliven, Lachs, Avocado. Nahrungsmittel, die hauptsächlich aus Öl bestehen sind z.B. Mayonnaise, einige Salatdressings und Margarine.

Tip: der Hauptanteil deiner Nahrungsfette sollten aus Fischöl, Nüssen und Pflanzenölen stammen – versuche wenig gehärtete Fette zu verzehren, wie z.B. Butter, Schmalz, Margarine, Backfett oder Lebensmittel, die diese enthalten. Wichtig: prüfe immer die Beschriftung der Verpackung!


Fleisch & Bohnen

1 EH von fettarmen Fleisch, Hühnchen, Fish, 1 Ei, 1 Teelöffel Erdnussbutter, ¼ Tasse gekochte trockene Bohnen, oder ½ EH von Nüssen oder Samen entsprechen 1 Einheit der Fleisch und Bohnen Gruppe. (1 EH = 1 ounce, 28,35 g)

Tip: Wähle deine Proteinquellen vielseitig, und vermehrt Fisch, Bohnen, Nüsse und Samen

[Jens Baltrusch]

Hi, da bin ich wieder :-) Übersetzung folgt in den nächsten Tagen.
Bin momentan mehr aktiv auf meinem Blog Fitness Of The Famous auf dem ich Fitness Programme teste (Englisch)- werde euch in den nächsten Tagen ein neues Golfworkout zusammenschneidern. Ist jemand an der gemeinsamen Organisation eines Golffitness Workshops in seinem Stammclub interessiert? Können wir ja im Winter zur Vorbereitung organisieren!

The quality of sport and life performance depends on a permanent energy supply of your body.

For this reason the muscles have energy ressources to meet the energy demands, but the size of the energy depots in the muscular structure is limited. The body uses the different energy depots in a certain order: ATP (activity 1-2 sec), CP (max. speed 6-8 sec.) and after this glycogen (depending on intensity of physical activity aerob (moderate) or anaerob (intensive) with accumulation of lactate (glycolysis).

For longer lasting activities the body supplies the energy needs with glycogen (liver), free fat acids (adipose tissues, organs) and fat from muscular depots. To avoid hypoglycemia, which means a great loss of performance quality and tiredness, glycogen from liver equalizes the blood glucose level. A constant blood glucose level is important a constant quality of physical activity and the function of your brain (so this also determines during work your ability to concentrate).

To keep a stable blood glucose level, your body needs healthy food permanently. The requirements of the food quality are defined by the sort of physical or mental activity you are doing.

In general you can roughly calculate your bodys energy demand like this (please keep in mind that for exact calculation and specific medical demands you should contact a registered dietitian or your doctor):
Average resting metabolic rate:

1 kcal/4,2 kj /kg.h (1 kcal/4,2 kj per kg bodyweight and hour)
Example: A male person, 80 kg, resting metabolic rate for 24 hours
80 x 24 = 1920 kcal

The male person would need 1920 kcal just to keep up body functions (breathing, heartbeat) and body temperature. The energy demand of a person is influenced by gender, height, weight, body composition, actual health condition and climate.

If you do any kind of activity your body needs more energy. The total amount of additional calories needed is defined by the intensity of muscular activity, thermal regulation of your body, digestion, growth (kids) and mental activity. The calculation gets easier with the classification system of activity level “PAL” (physical activity level), which are ranging from 1,2 (sedentary) to 2,4 (heavy work). You can calculate it as quotient of

PAL = total caloric demand / resting metabolic rate

To calculate the total caloric demand, multiply your resting metabolic rate with the PAL.

PAL Table (visit www.jensbaltrusch.com)

Calculation of estimated total caloric demand of our 80 kg male person (from example above)

8 hours heavy work (PAL 2,4 x 8 = 19,2 )
8 hours medium activity (PAL 1,6 x 8 = 12, 8 )
8 hours sleep (PAL 1,0 x 8 = 8 )

average PAL per hour = (19,2 + 12,8 + 8 ) / 24 = 1, 67
plus 0,3 PAL for daily running activity, so all together this person has an average PAL per hour = 1,97 .

Total caloric demand = 1920 kcal (resting metabolic rate) x 1,97 = 3200 kcal
The calories should be subdivided in average (if no special needs caused though sport or work) into:

50 % Carbohydrates, 30 % Fat, 20 % Protein
In our example, the male person would need:

1600 kcal by carbohydrates, 960 kcal by fat and 640 kcal by protein.
If you have the estimated total amount of your daily caloric demand and the suggested caloric intake by carbohydrates, fat and protein, you have all you need to start calculating the calories for your meals.

I recommend 5 meals per day, so that the portions stay small and you do not loose to much energy for digestion. You need a index with nutritional amounts of your ingredients, then estimate or measure the amount of food you are preparing or you have on your plate. Take notes about the amounts of calories you are consuming. Especially in the beginning this procedure is a little time consuming, but if you execute it for some weeks, it won`t take as much time anymore and you will gain a sound understanding in that time for what you are eating!