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Entspannung pur beim Golfen Für die Entspannung in den wichtigsten Momenten des Golfs, kurz vor dem 1-Million-Dollar-Schlag: hier 3 Möglichkeiten xlolx
Zwerchfellatmung
Die „Zwerchfellatmung“ ist eine bewährte Methode, die sich auch mit anderen Entspannungstechniken kombinieren lässt.
Die Konzentration auf die Atmung ist in vielen asiatischen Sportarten als Schlüssel zur Konzentration bekannt und führt zu einer tiefen mentalen und körperlichen Entspannung. Die Konzentration auf die Atmung befreit den Kopf von unnötigen Gedanken und erhöht die Aufmerksamkeit. Durch die Kontrolle der Atemmuskulatur wird über eine mentale Entspannung die Muskelspannung von Skelettmuskulatur und Organen (z.B. Herz, Lunge, Leber) herabgesetzt.
Für die Zwerchfellatmung muss die Aufmerksamkeit vom Brustkorb als Ausgangspunkt der bewussten Atmung auf den Bauchraum verschoben werden. Dafür muss die Bauchmuskulatur entspannt werden, was am besten in einer aufrechten Körperposition erreicht wird. In einer stehenden, aufrechten Position wird die Atmung nicht mehr beeinflusst.
Die Arme hängen locker an der Seite des Körpers herab und der Oberkörper, v.a. Schulter- und Nackenbereich, sollte ganz bewusst entspannt werden. Am besten wird dies erreicht durch einige bewusste und tiefe Atemzüge. Der Bauch sollte ganz entspannt sein. Bei jedem Atemzug wird die Bauchdecke natürlich und entspannt nach vorne gewölbt. Durch Auflegen einer Hand kann man überprüfen ob sich die Bauchdecke nach vorne wölbt.
Durch diese Technik der Atmung erlaubt das Zwerchfell eine tiefere Atmung, was eine Vorraussetzung für eine maximale Einatmung ist. Die Atmung erfolgt dabei in drei Stationen, vom Bauch in en mittleren Brustraum bis in den oberen Brustraum.
Progressive Muskelentspannung
Die „Progressive Muskelentspannung“ ist, wie der Name schon sagt, eine Entspannungstechnik.
Durch die Technik der progressiven Muskelentspannung können mentale und körperliche Spannungen durch die Spannung der Skelettmuskulatur selbst reguliert werden. Durch die wechselnde Anspannung und Entspannung der Skelettmuskulatur lernt man die Muskelspannung bewusst wahrzunehmen und diese zu kontrollieren.
Ein entspannter Körper ruft auch einen entspannten Geisteszustand hervor. Auf Bewegungen hat eine herabgesetzte Muskelspannung einen positiven Effekt auf die Bewegungsausführung und den Grad der Beweglichkeit. Dadurch erhält diese Entspannungstechnik einen hohen Stellenwert für Sportler vor und während des Trainings bzw. eines Wettkampfes.
Der Sportler lernt in bestimmten Situationen einen entspannteren Zustand zu erreichen. Zuerst werden diese wechselnden Zyklen von Anspannung und Entspannung in kleinen Muskelgruppen des Körpers geübt. Dabei wird der Zielmuskel 10 bis 15 Sekunden angespannt, bis die Spannung fast unangenehm wird.
Im Anschluss wird für den gleichen Zeitraum die Muskulatur bewusst entspannt und die erzielte „Wärme“ und “Schwere“ bewusst wahrgenommen. Unterstützend können z.B. Audiofiles für progressive Muskelentspannung genutzt werden um ein wenig Zeit zu sparen.
Vor dem Schlaf kann die verbesserte Entspannung zu einem tieferen Schlaf und somit zu einer verbesserten Erholung führen, was besonders nach anstrengenden Trainingseinheiten wichtig für eine rasche körperlich Erholung ist.
Progressive Muskelentspannung kann insgesamt also dazu verhelfen auf Wunsch die gesamte Körperspannung herabzusetzen.
Autogenes Training
Für ältere, Sportler oder Sportler die entweder verletzt sind oder es unangenehm finden die Muskulatur bei der progressiven Muskelentspannung so stark anzuspannen, empfiehlt sich autogenes Training als Entspannungstechnik.
Beim autogenen Training wird ein Entspannungszustand durch Autosuggestion hergestellt. Der Sportler stellt sich formelhaft die „Schwere“ und „Wärme“ eines Muskels möglichst intensiv vor.
Die vorgestellte „Schwere“ einzelner Muskelgruppen, entspannt sich der Muskel, und die vorgestellte „Wärme“ der Muskulatur führt zu gesteigerter Durchblutung. Begleitet werden können diese Übungen z.B. mit Audiofiles.
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Zitat von Jens Baltrusch 
